Делайте этот комплекс дома после работы — и через месяц все изменится!

1

Что такое? У вас нет бицепсов? Не волнуйтесь! Предлагаем вам простой 31-дневный курс.

Единственное оборудование, которое вам понадобится – это диван, для того, чтобы качать трицепсы.

Другими словами, у Вас не осталось оправданий.

Готовы придать форму своим руками? Прекрасно!

Вот все упражнения, которые нам понадобятся:

Вот приседания «альпиниста».

2

Вот отжимания в планке:

3

Вот отжимания в упоре:

4

А вот как делать отжимания от дивана:

5

Вот план с разбивкой на каждый день от нью-йоркского тренера Джейсона Трана:

День первый (два подхода):

  • 10 отжиманий от дивана в упоре сзади
  • 10 отжиманий в упоре
  • 10 опорных приседаний «альпинист»

День второй (два подхода):

  • 10 отжиманий от дивана в упоре сзади
  • 10 отжиманий в упоре
  • 10 опорных приседаний «альпинист»

День третий (два подхода):

  • 10 отжиманий от дивана в упоре сзади
  • 10 отжиманий в упоре
  • 10 опорных приседаний «альпинист»
  • День четвертый (три подхода):

    • 10 отжиманий от дивана в упоре сзади
    • 10 отжиманий в упоре
    • 10 опорных приседаний «альпинист»

    День пятый – отдых.

    День шестой (три подхода):

    • 12 отжиманий от дивана в упоре сзади
    • 12 отжиманий в упоре
    • 12 отжиманий в планке

    День седьмой (три подхода):

    • 12 отжиманий от дивана в упоре сзади
    • 12 отжиманий в упоре
    • 12 отжиманий в планке

    День восьмой (два подхода):

    • 12 отжиманий от дивана в упоре сзади
    • 12 отжиманий в упоре
    • 12 отжиманий в планке

    День девятый (два подхода):

    • 12 отжиманий от дивана в упоре сзади
    • 12 отжиманий в упоре
    • 12 отжиманий в планке

    День десятый (три подхода):

    • 12 отжиманий от дивана в упоре сзади
    • 12 отжиманий в упоре
    • 12 отжиманий в планке

    День одиннадцатый – отдых.

    День двенадцатый (два подхода):

    • 14 отжиманий от дивана в упоре сзади
    • 14 отжиманий в упоре
    • 14 опорных приседаний «альпинист»
    • 14 отжиманий в планке

    День тринадцатый (два подхода):

    • 14 отжиманий от дивана в упоре сзади
    • 14 отжиманий в упоре
    • 14 опорных приседаний «альпинист»
    • 14 отжиманий в планке

    День четырнадцатый (два подхода):

    • 14 отжиманий от дивана в упоре сзади
    • 14 отжиманий в упоре
    • 14 опорных приседаний «альпинист»
    • 14 отжиманий в планке

    День пятнадцатый (три подхода):

    • 14 отжиманий от дивана в упоре сзади
    • 14 отжиманий в упоре
    • 14 опорных приседаний «альпинист»
    • 14 отжиманий в планке

    День шестнадцатый (три подхода):

    • 14 отжиманий от дивана в упоре сзади
    • 14 отжиманий в упоре
    • 14 опорных приседаний «альпинист»
    • 14 отжиманий в планке

    День семнадцатый (три подхода):

    • 14 отжиманий от дивана в упоре сзади
    • 14 отжиманий в упоре
    • 14 опорных приседаний «альпинист»
    • 14 отжиманий в планке

    День восемнадцатый – отдых.

    День девятнадцатый (три подхода):

    16 отжиманий от дивана в упоре сзади

    16 отжиманий в упоре

    16 опорных приседаний «альпинист»

    16 отжиманий в планке

    День двадцатый (три подхода):

    • 16 отжиманий от дивана в упоре сзади
    • 16 отжиманий в упоре
    • 16 опорных приседаний «альпинист»
    • 16 отжиманий в планке

    День двадцать первый (два подхода):

    • 16 отжиманий от дивана в упоре сзади
    • 16 отжиманий в упоре
    • 16 опорных приседаний «альпинист»
    • 16 отжиманий в планке

    День двадцать второй (два подхода):

    • 16 отжиманий от дивана в упоре сзади
    • 16 отжиманий в упоре
    • 16 опорных приседаний «альпинист»
    • 16 отжиманий в планке

    День двадцать третий (два подхода):

    • 16 отжиманий от дивана в упоре сзади
    • 16 отжиманий в упоре
    • 16 опорных приседаний «альпинист»
    • 16 отжиманий в планке

    День двадцать четвертый – отдых.

    День двадцать пятый (три подхода):

    • 18 отжиманий от дивана в упоре сзади
    • 18 отжиманий в упоре
    • 18 опорных приседаний «альпинист»
    • 18 отжиманий в планке

    День двадцать шестой (три подхода):

    • 18 отжиманий от дивана в упоре сзади
    • 18 отжиманий в упоре
    • 18 опорных приседаний «альпинист»
    • 18 отжиманий в планке

    День двадцать седьмой (два подхода):

    • 18 отжиманий от дивана в упоре сзади
    • 18 отжиманий в упоре
    • 18 опорных приседаний «альпинист»
    • 18 отжиманий в планке

    День двадцать восьмой (два подхода):

    • 18 отжиманий от дивана в упоре сзади
    • 18 отжиманий в упоре
    • 18 опорных приседаний «альпинист»
    • 18 отжиманий в планке

    День двадцать девятый – отдых.

    День тридцатый (два подхода):

    • 20 отжиманий от дивана в упоре сзади
    • 20 отжиманий в упоре
    • 20 опорных приседаний «альпинист»
    • 20 отжиманий в планке

    День тридцать первый (три подхода):

    • 20 отжиманий от дивана в упоре сзади
    • 20 отжиманий в упоре
    • 20 опорных приседаний «альпинист»
    • 20 отжиманий в планке

ПОНРАВИЛОСЬ? ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ!

Загрузка...